Medir la grasa corporal

Contenido

• ¿Por qué se mide la grasa corporal?
• El porcentaje de grasa corporal ideal (KFA)
  
• Medición de la grasa corporal por calipometría
  
• Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA, "escala de grasa corporal")
• Escáner DEXA
• Pesaje hidrostático
• Pletismografía por desplazamiento de aire ("Bodpod")

Nuestro cuerpo necesita la grasa porque nos proporciona principalmente energía: nueve calorías por cada gramo de grasa corporal. La grasa también es un componente importante de las hormonas y las vitaminas A, D, E y K sólo pueden ser absorbidas por el cuerpo si se disuelven en grasa. Además, la grasa tiene una importante función protectora en nuestro cuerpo al proteger los órganos internos de impactos externos como golpes y choques. Además, nuestra grasa aísla el calor físico para evitar la congelación.

Pero, ¿cuál es la cantidad de grasa que se debe consumir y cómo afecta esto a su porcentaje de grasa corporal individual? Nuestras necesidades de grasa dependen de diferentes factores como la edad, el tipo de cuerpo y el sexo. En general, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda unas necesidades diarias de 60 a 80 gramos de grasa. El exceso de grasas que superan las necesidades diarias no es excretado por el organismo, sino que se almacena como grasa corporal. Además, el exceso de energía en forma de hidratos de carbono también es convertido por el cuerpo en grasa y almacenado en nuestras células adiposas. 

¿Por qué se mide la grasa corporal?

La grasa corporal como porcentaje de la masa corporal total es un buen indicador de su progreso dietético, así como de su nivel de entrenamiento. La mayoría de la gente se limita a subirse a la báscula todos los días para controlar su progreso, pero el peso corporal por sí solo es sólo la mitad de la historia. El número de la báscula no le da ninguna información sobre el porcentaje de grasa corporal y otros valores como el músculo y el agua, que en última instancia constituyen su peso total. Dado que el tejido graso tiene aproximadamente 4 veces el volumen del tejido muscular con el mismo peso, la composición del cuerpo desempeña en realidad un papel mucho más importante en la apariencia y la salud que el puro peso. Un menor peso no significa necesariamente menos grasa, sino que también puede deberse a una pérdida de músculo, por ejemplo. Por esta razón, tiene mucho más sentido medir su porcentaje de grasa corporal que sólo su peso. En este artículo te daremos más información sobre el mejor método, el más fácil y el más preciso, para medir tu grasa corporal.

El porcentaje de grasa corporal ideal (KFA)

Tanto la falta como el exceso de grasa corporal no son saludables, por lo que el porcentaje de grasa corporal no debe superar ni quedar por debajo de ciertos valores orientativos. Un exceso de grasa corporal puede provocar obesidad, hipertensión arterial e infartos. Pero incluso muy poca grasa corporal no es saludable para el cuerpo. Especialmente en las mujeres, una cantidad insuficiente de grasa corporal puede alterar el metabolismo y desequilibrar las hormonas. Esto da lugar a síntomas como la ausencia de menstruación o la baja densidad ósea. Entonces, ¿hay un porcentaje de grasa corporal al que deberías aspirar? El porcentaje esencial de grasa corporal, que no debes subestimar por tu propia salud, es del 10-13% para las mujeres y del 2-5% para los hombres. Los atletas deben aspirar a un porcentaje de grasa de alrededor del 14-20% (mujeres) y del 6-13% (hombres), mientras que la KFA recomendada para todas las personas que practican activamente el fitness es del 21-24% para las mujeres y del 14-17% para los hombres. El 25-31% para las mujeres y el 18-24% para los hombres sigue siendo aceptable desde el punto de vista de la salud. Todo lo que esté por encima de esto, a partir del 32% (mujeres) y del 25% (hombres), se clasifica como muy sobrepeso (obesidad). No obstante, se trata de valores muy generales. La KFA exacta a la que debe aspirar debe considerarse en un contexto individual, ya que depende de su propio estado de salud y de sus objetivos personales, como la estética o el rendimiento deportivo. 

Hazte medir la grasa corporal: Estos son los mejores métodos

Medición de la grasa corporal por calipometría

La calipometría es un método sencillo y rápido para calcular el porcentaje de grasa corporal. El grosor de los pliegues de la piel en diferentes partes del cuerpo se mide con las llamadas pinzas de calibre. Esta medida puede ser tomada por su médico, su entrenador personal, su entrenador en el gimnasio o su nutricionista. El grosor del pliegue cutáneo muestra la cantidad de tejido graso que hay bajo la piel. Con la ayuda de estos valores, se puede determinar el porcentaje de grasa corporal de todo el cuerpo.

La medición del pliegue cutáneo consiste en pellizcar un pliegue de piel con los dedos pulgar e índice y, a continuación, medir su grosor con un calibrador de grasa corporal. El principio es sencillo: cuanto más gruesos sean los pliegues, mayor será su porcentaje de grasa corporal. Según el método de medición, esta medida se realiza en 1, 3, 5 o 7 puntos del cuerpo. Cuantos más lugares se midan, más precisa será la medición. Sin embargo, para la mayoría de la gente, una medida de 1 o 3 puntos es completamente suficiente. Los 3 puntos de medición recomendados para las mujeres son los tríceps, las caderas y los muslos, mientras que para los hombres es preferible utilizar el pecho, el abdomen y los muslos como puntos de medición. 

Veamos ahora las ventajas e inconvenientes de la medición con calibre. Las ventajas son que la medición es precisa, fiable y barata. Además, el calibrador funciona independientemente de lo que haya comido o bebido antes. Una de las desventajas es que la medición debe realizarla siempre la misma persona con experiencia para evitar desviaciones. Esto garantiza que la medición se realice exactamente en el mismo lugar cada vez, ya que es más fácil resbalar al tomar la medida en el propio cuerpo. Además, la medición de los pliegues cutáneos tiende a funcionar mejor para las personas delgadas, como los hombres por debajo del 15% y las mujeres por debajo del 25% de AFC. Esto se debe a que este método sólo puede medir la grasa subcutánea y no la grasa visceral alrededor de los órganos. 

Conclusión: La medición de los pliegues de la piel con pinzas calibradoras es un método sencillo y eficaz para determinar su porcentaje de grasa corporal con sencillos remedios caseros. Sin embargo, según el KFA, no es adecuado para todos los grupos de personas.

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA, "escala de grasa corporal")

Muchas básculas no sólo pueden medir el peso, sino que también son capaces de calcular el porcentaje de grasa corporal. En el análisis de la impedancia bioeléctrica (BIA), se envía una corriente alterna débil a través del cuerpo y se mide la resistencia eléctrica. Dado que los distintos tejidos, como la grasa o las células musculares, conducen la electricidad de forma diferente, se puede utilizar para estimar la composición corporal, es decir, la proporción de grasa corporal y de masa muscular magra en el cuerpo. 

Si quieres medir tu porcentaje de grasa corporal con una báscula BIA en casa, debes tener en cuenta lo siguiente. En primer lugar, debe pesarse siempre en las mismas condiciones. Es decir, siempre a la misma hora (por ejemplo, por la mañana) y siempre después de ir al baño, con los pies secos y sin ropa. Dado que las fluctuaciones son naturales, también es importante observar la media de su KFA. Para ello, mida su KFA en intervalos de 9 días y calcule la media aritmética de estos días. Esto le dará el valor medio para este período. 

Las claras ventajas del análisis de la impedancia bioeléctrica son que esta medición es súper fácil de realizar y la mayoría de las básculas con función BIA tampoco son especialmente caras. Además, a diferencia del Caliper, este método también puede utilizarse para personas con un KFA más alto. La desventaja es que los resultados de las mediciones pueden ser poco fiables, por ejemplo, debido a las fuertes fluctuaciones con el equilibrio hídrico del cuerpo. Por lo tanto, como se ha mencionado anteriormente, es importante tomar el valor medio. Además, la medición a través de los pies en realidad sólo mide correctamente las piernas, ya que la corriente no llega a la mitad superior del cuerpo. Sin embargo, este problema puede mejorarse utilizando dispositivos de medición de la grasa corporal que tienen electrodos para los pies Y las manos. De este modo, también se puede medir con mayor precisión el porcentaje de grasa de los brazos y de la parte superior del cuerpo. 

Conclusión: El análisis de la impedancia bioeléctrica no puede utilizarse con la misma flexibilidad que la medición con calibrador, ya que aquí hay que prestar una atención más precisa al momento de la medición, así como al estado del cuerpo. No obstante, este método de medición se recomienda sobre todo para las personas con un porcentaje de grasa corporal elevado (>15 kg de sobrepeso), ya que en este caso no se utilizan las pinzas del calibrador. Para las personas delgadas, la medición BIA suele ser bastante inexacta.

Escáner DEXA

DEXA son las siglas de Absorción de Rayos X de Doble Energía. Este método es el más preciso para medir el porcentaje de grasa corporal. El escáner DEXA permite distinguir con precisión el tejido óseo, muscular y graso. Esto permite que el escáner DEXA determine su porcentaje exacto de grasa corporal y también cómo se distribuye exactamente la grasa en su cuerpo. Como los rayos X utilizados son de dosis muy bajas, el procedimiento es también muy seguro e inofensivo. La ventaja de la medición DEXA es que es muy precisa. La desventaja es que, aunque la medición sólo dura unos 20 minutos, es relativamente cara: 50-70 euros. Además, se trata de una medición única, por lo que no se puede seguir tan bien el progreso de la dieta con este método, a menos que se disponga regularmente de tiempo y dinero para una exploración. 

Conclusión: Para una competición de culturismo o simplemente por curiosidad, puede realizar un escáner de grasa corporal DEXA. Sin embargo, teniendo en cuenta los costes y el esfuerzo que conlleva, no es absolutamente necesario realizar una medición DEXA; en este caso es suficiente con las pinzas de sujeción.

Pletismografía por desplazamiento de aire ("Bodpod")

Este método de medición rápido y fiable mide el desplazamiento del aire a través del cuerpo (en lugar del desplazamiento del agua) y luego calcula la composición en su cuerpo. Este método de medición lo ofrecen principalmente los médicos especialistas en deporte y nutrición. Para realizar la medición, hay que sentarse en una cabina cerrada. El aire que su cuerpo desplaza dentro de esta cápsula puede utilizarse entonces para calcular la proporción exacta de grasa, hueso y músculo en su cuerpo. Sin embargo, también se trata de un método "de lujo" que no es necesariamente adecuado para el uso diario.