Construcción de músculo

Lo que debe saber sobre los músculos
y el entrenamiento

Contenido

Musculación: ¿de qué están hechos nuestros músculos?
Pero, ¿por qué se engrosa el músculo en primer lugar?
Dieta rica en proteínas
Aspectos importantes de la musculación
¿Qué complementos alimenticios tienen sentido?
Otros factores importantes para los formadores

¿De qué se trata?

Si se dedica mucho tiempo al tema del entrenamiento de fuerza o se practica, es obvio que hay que conocer la estructura y el funcionamiento de los músculos. Los músculos esqueléticos, responsables del movimiento, son especialmente importantes. Brazos gruesos y un trasero atractivo: en este artículo del blog te explicamos a qué debes prestar atención en tu entrenamiento.

Musculación: ¿de qué están hechos nuestros músculos?

Anatomía del músculo

1. anatomía del músculo

La idea de que un músculo no es más que un gran bulto se desmiente rápidamente al examinar la musculatura de cerca. Un músculo está formado por una gran variedad de pequeñas estructuras y está compuesto por un 20% de proteínas. Hay músculo estriado y músculo liso. Mientras que el músculo estriado incluye el músculo esquelético y el cardíaco, el músculo liso se encuentra más bien en los órganos huecos.

Todo el músculo está rodeado de tejido conectivo, el llamado epimisio. El perimisio (también tejido conectivo) combina un gran número de fibras musculares en un haz de fibras musculares. Varios haces de fibras musculares forman un músculo.

Las fibras musculares individuales están recubiertas por el endomisio. Una fibra muscular está compuesta por cientos de las llamadas miofibrillas. Estas miofibrillas hacen posible la contracción muscular activa (acortamiento) de los músculos. El sarcómero desempeña un papel muy importante. Las miofibrillas están formadas por sarcómeros, que contienen las proteínas actina y miosina.

Resumido brevemente: El tejido muscular está compuesto por haces de músculos. En estos haces musculares, la fibra muscular se alinea con la fibra muscular, que a su vez está compuesta por miofibrillas. La unidad funcional más pequeña de la miofibrilla es el sarcómero. Durante una contracción muscular, los dos elementos actina y miosina del sarcómero se deslizan entre sí y el músculo se acorta. En este punto, esto es sólo una sección de la contracción muscular y no incluye todos los procesos de la misma.

2. ¿cuáles son los tipos de fibras musculares?

Se hace una distinción básica entre las fibras musculares de tipo I y de tipo II. Las fibras musculares de tipo I son de contracción lenta (slow twich). La contracción muscular de estas fibras es lenta. Son de color rojizo y tienen un alto contenido de mioglobina. La mioglobina es la encargada de transportar el oxígeno dentro del músculo. El metabolismo de las fibras de tipo I es oxidativo, lo que conduce a una fatiga muy lenta de estos músculos.

Las fibras musculares de tipo II se diferencian en fibras de tipo IIA y de tipo IIB. Las fibras musculares de tipo IIA son fibras de contracción rápida de color rosa. Estas fibras de tipo IIA son una mezcla de fibras de tipo I y II.

El contenido de mioglobina de las fibras de tipo IIA es relativamente alto y el metabolismo es en parte oxidativo y en parte glucolítico (producción anaeróbica de energía a partir de la glucosa). El resultado es un índice de fatiga medio.

Las fibras de tipo IIB son las fibras musculares de contracción más rápida. Tienen un color blanco, un bajo contenido de mioglobina y el metabolismo tiene lugar de forma glucolítica. En consecuencia, el músculo se fatiga rápidamente.

3. ¿cómo se produce una contracción muscular?

Para arrojar luz sobre este tema, es importante saber qué es una unidad motora. Una unidad motora es una motoneurona alfa (célula nerviosa) y todas las fibras musculares que son inervadas (excitadas) por esta motoneurona alfa. Las fibras musculares se excitan a través de una prolongación de esta motoneurona, el axón. Este axón puede dividirse con mucha frecuencia, de modo que se alcanza un gran número de fibras musculares. Si una motoneurona alfa inerva muchas fibras musculares, lo que significa que la unidad motora es grande, los movimientos son menos finos. Por ejemplo, si la motoneurona alfa inerva sólo unas pocas fibras musculares, los movimientos son mucho más finos y precisos que si la unidad motora es grande. Por ejemplo, las unidades motoras de los músculos de los dedos o de los ojos son relativamente pequeñas, por lo que es posible realizar movimientos motores finos. Sólo es posible activar todas las fibras musculares de una unidad motora o ninguna. Por consiguiente, la motoneurona alfa determina si las fibras musculares asociadas se activan y, en consecuencia, se contraen. La contracción muscular provoca entonces un acortamiento de los sarcómeros. En una miofibrilla, cientos de sarcómeros están conectados en serie. Un pequeño acortamiento en cada sarcómero provoca una importante contracción muscular.

¿Cómo se produce el crecimiento muscular, la llamada hipertrofia?

Mucha gente realiza un entrenamiento de hipertrofia con un plan de fitness para construir músculo. Existen dos tipos de hipertrofia muscular.

Pero, ¿por qué se engrosa el músculo en primer lugar?

Los músculos se adaptan debido a las cargas musculares que superan el nivel de rendimiento original del músculo. Esto ocurre, por ejemplo, durante el entrenamiento de hipertrofia.

Esta sobrecarga provoca microtraumatismos, es decir, pequeños desgarros de microfilamentos en los músculos. Como resultado, se produce un estímulo de crecimiento, que asegura la construcción de estructuras proteicas, por lo que los músculos se construyen. Para decirlo de forma más sencilla: después de la carga de entrenamiento, el cuerpo no sólo restablece el nivel de rendimiento original mediante procesos de regeneración, sino que también aumenta el nivel de rendimiento de los músculos sometidos a esfuerzo. En consecuencia, se construye nuevo tejido muscular. Este proceso se llama supercompensación.

Las fases de la musculación

Estímulo de formación
Reducción del rendimiento
Regeneración y adaptación
Supercompensación

Muchos atletas de fuerza se preguntan: ¿cómo puedo aumentar la masa muscular rápidamente y debo entrenar todos los días?
En general, la construcción de músculos es un proyecto a largo plazo más que a corto plazo.
Uno de los entrenadores de fitness más reconocidos del mundo es Lale McDonald. Según él, es posible que los hombres construyan alrededor de 250 g de músculo por semana en el primer año de entrenamiento de fuerza. Las mujeres, en cambio, se supone que ganan la mitad de esa cantidad de músculo.
Según el famoso nutricionista estadounidense Alan Aragon, el índice de construcción muscular para los hombres es el siguiente:

Hombres

Mujeres

Una de las razones de la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de construir músculo es la hormona testosterona, que es la principal responsable de la construcción de músculo. Debido a la menor producción de testosterona, las mujeres no pueden desarrollar la misma cantidad de músculo que los hombres.

Del estímulo de entrenamiento a la adaptación

La adaptación de los músculos tras el entrenamiento de fuerza no se produce inmediatamente después del entrenamiento. La regeneración de los microtraumatismos de la musculatura puede tardar unos días. Básicamente, la supercompensación dura entre 3 y 8 días. Para lograr el éxito en el entrenamiento de fuerza no es necesario entrenar todos los días. Como se ha descrito anteriormente, los músculos se fortalecen durante la recuperación. Por eso es muy importante dar a tu cuerpo el descanso que necesita. Como regla general, 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana son muy buenas para el desarrollo muscular.

Dieta rica en proteínas

Un factor extremadamente importante para la construcción de músculo es la nutrición. Durante una fase de entrenamiento, hay que tener mucho cuidado de comer suficientes nutrientes para aumentar la masa muscular. Para ello, es esencial una dieta rica en proteínas. Puedes crear un plan de nutrición para esto, o hacer que te lo creen.

Si decides construir músculo con tu propio plan de nutrición, asegúrate de consumir suficientes micro y macronutrientes. Hay numerosas instrucciones y tutoriales en Internet. El macronutriente más importante para la construcción de músculo es la proteína. La nutrición para el fitness se equipara a menudo con los alimentos ricos en proteínas, lo que no es del todo infundado. En este punto nos gustaría aclarar brevemente cuántas proteínas necesita realmente un deportista.

Una persona que no hace deporte tiene una necesidad de proteínas de aproximadamente 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Expresado en cifras, esto significa que un adulto de 70 kilos sin actividad deportiva tiene una necesidad de proteínas de 56 g al día. Sin embargo, un deportista activo tiene una mayor necesidad de proteínas, lo que se ha demostrado en varios estudios.

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Con una carga de trabajo deportivo de 1 a 3 horas a la semana, hay una necesidad de proteínas de 0,9 a 1,1 g por kilo de peso corporal. Incluso un ligero aumento de la actividad deportiva supone un incremento notable de las necesidades de proteínas. Las necesidades de proteínas aumentan a 1,2-1,4 g de proteínas por kilo de peso corporal para los deportistas de competición que practican deportes de resistencia (footing, ciclismo, natación). Esto ocurre, entre otras cosas, debido al mayor uso de aminoácidos (principalmente aminoácidos de cadena ramificada) para la producción de energía durante un esfuerzo de resistencia prolongado.

Cuando se practican deportes de resistencia durante varias horas, los aminoácidos pueden aportar hasta un 10% de la energía necesaria. Para contrarrestar la reducción de la masa muscular inducida por la carga, también es necesario que los atletas de resistencia consuman alimentos ricos en proteínas. En este caso, la ingesta de los aminoácidos de cadena ramificada valina, leucina e isoleucina es especialmente importante. La necesidad de proteínas es diferente para el entrenamiento de fuerza. Un atleta de fitness de competición (culturista, atleta de crossfit, boxeador) necesita entre 1,7 y 1,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. En el caso de los atletas que practican deportes de fuerza, las necesidades de proteínas aumentan considerablemente por el uso de aminoácidos para la regeneración y la formación de tejido muscular. Satisfacer las necesidades de proteínas existentes es el requisito previo necesario para la construcción de los músculos del esqueleto del cuerpo. Por ello, no es de extrañar que muchos deportistas cubran sus necesidades de proteínas con suplementos como batidos de proteínas veganas o de suero de leche en polvo.

Aspectos importantes de la musculación

3 ó 4 entrenamientos por semana
Observar las fases de regeneración
Descansos también durante el entrenamiento
Dieta rica en proteínas y saludable

Músculos doloridos

El efecto secundario inevitable de un entrenamiento de fuerza exhaustivo es el dolor muscular, tan impopular entre los deportistas. Los músculos doloridos suelen aparecer después de un entrenamiento duro o poco acostumbrado, por ejemplo, tras una larga pausa deportiva.
¿Qué se puede hacer con los músculos doloridos? ¿Y se puede entrenar con los músculos doloridos? A continuación se responde a estas y otras muchas preguntas.

¿Qué es el dolor muscular?

Durante mucho tiempo, la producción de ácido láctico en el músculo durante el ejercicio se consideraba la causa de las agujetas. Sin embargo, muchos atletas saben que las molestias musculares suelen ser más graves durante el entrenamiento de fuerza que durante el de resistencia.

Sin embargo, se produce mucho más ácido láctico durante un ejercicio de resistencia que durante una sesión de entrenamiento de fuerza. Diversos estudios han demostrado que las agujetas están causadas por desgarros de microfilamentos en los músculos. En consecuencia, el agua celular puede penetrar en las fibras musculares a través de las microrroturas de los músculos y se produce el llamado edema. El resultado es una presión de estiramiento en las fibras musculares, lo que se conoce popularmente como dolor muscular.

Esta es también la razón por la que el dolor muscular no aparece en el músculo en el momento de la lesión, sino con un retraso de varias horas. La mayoría de los deportistas se quejan de que las agujetas causan el mayor dolor tras un periodo de 24 a 36 horas después del ejercicio.
La razón es que la cantidad máxima de agua celular fluye hacia la fibra muscular durante este periodo y la presión de estiramiento es, por tanto, mayor. Las inflamaciones en los músculos lesionados también desempeñan un papel en el desarrollo de las agujetas.

¿Qué ayuda a combatir las agujetas?

Hasta ahora, hay pocas pruebas de una terapia sensata de las agujetas. No se han podido demostrar los efectos positivos de las aplicaciones de frío o de los masajes.
Ciertamente, tiene sentido inmovilizar los músculos afectados durante la regeneración muscular. Deben evitarse las cargas de fuerza elevadas con dolor muscular. Durante el transcurso de las agujetas, hay que tomarse las cosas con calma en la medida de lo posible e inmovilizar los músculos afectados.

Debes evitar los entrenamientos intensos con dolores musculares. No siempre es la opción más agradable para un deportista empedernido, pero para que las microrroturas de los músculos se curen por completo, es aconsejable darles un pequeño descanso. Además, se puede actuar sobre los músculos doloridos con calor para aflojarlos y estimular la circulación. Esto puede acelerar la eliminación del edema.

Proteínas y aminoácidos para los músculos doloridos

Sin embargo, es cierto que el tejido lesionado que provoca el dolor muscular debe regenerarse a continuación. Para ello, se utilizan primero los aminoácidos libres del propio organismo, que sólo están disponibles de forma limitada.
Para seguir ofreciendo al cuerpo la posibilidad de una regeneración completa, se deben ingerir suficientes proteínas después del entrenamiento de hipertrofia o de resistencia. Esto puede conseguirse a través de una dieta rica en proteínas o también a través de suplementos dietéticos como las proteínas en polvo. En este caso, un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) es crucial, ya que se utilizan principalmente para construir nuevo tejido muscular.

La rápida disponibilidad de aminoácidos en los músculos es de especial importancia en este caso. De este modo, la regeneración del tejido lesionado en los músculos, que es la causa de las agujetas, puede ser apoyada rápidamente por los aminoácidos. Esto proporciona a la musculatura las condiciones necesarias para su recuperación y regeneración. El entrenamiento de hipertrofia estimula a los músculos para que se adapten más allá de su nivel de rendimiento original (supercompensación), de modo que no se produzcan más dolores musculares en el futuro cuando se aplique la misma cantidad de esfuerzo. Los dolores musculares no son agradables, pero son una consecuencia lógica de una carga elevada en los músculos.

¿Qué complementos alimenticios tienen sentido?

Todo el mundo los conoce: Los complementos alimenticios o suplementos, como también se les llama. ¿Qué suplementos tienen realmente sentido para el entrenamiento de la musculación?

Como ya se ha comentado, es enormemente importante suministrar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas si se quiere construir músculo, ya que el cuerpo las necesita para construir tejido muscular.

Otros factores importantes para los formadores

Edad 1

La edad juega un papel importante en la construcción de los músculos. La construcción de músculo está fuertemente influenciada por la hormona testosterona. Esto es más abundante en los hombres después de la pubertad. A partir de los 25 años, el cuerpo produce gradualmente menos testosterona hasta que sólo está presente en pequeñas cantidades a una edad avanzada y la construcción de músculo es correspondientemente más difícil.

Sin embargo, los estudios demuestran claramente que el entrenamiento de fuerza también tiene efectos positivos sobre la salud y la calidad de vida subjetiva de las personas mayores. El entrenamiento de fuerza contrarresta el declive de la musculatura, la llamada sarcopenia. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa ósea y la densidad ósea en los deportistas de edad avanzada.

2. Género

Depende en gran medida del sexo la cantidad y la rapidez con la que se pueden desarrollar los músculos. El sexo femenino produce más estrógenos que testosterona. Por esta razón, la construcción muscular es más lenta en las mujeres que en los hombres. La masa muscular máxima alcanzable también es significativamente menor en las mujeres que en los hombres.

3. genes

Un velocista no se convierte en culturista, eso es un hecho. La genética es muy importante para el éxito deportivo. Por ejemplo, cada persona tiene en su disposición qué tipos de fibras musculares tiene más. Si tienes más fibras musculares de contracción rápida (fast twitch) por naturaleza, es más probable que tengas la disposición de poder realizar contracciones musculares rápidas y se puede conseguir un gran aumento de la masa muscular.
Sin embargo, si tienes muchas fibras musculares de contracción lenta por naturaleza, te será difícil aumentar mucho la masa muscular. Esta predisposición es más adecuada para el ejercicio de resistencia a largo plazo.

Esteroides anabólicos

Se aconseja mucha precaución con los agentes dopantes, como los esteroides anabólicos. Prometen un rápido crecimiento muscular con menos entrenamiento del habitual. Pero lo que no se suele tener en cuenta son los efectos secundarios. Por esta razón, nos gustaría desaconsejar claramente el consumo de esteroides anabolizantes o de otros anabolizantes. Nuestra salud es nuestro bien más preciado y no debe ponerse en peligro por descuido con este tipo de sustancias.

Los efectos secundarios de los esteroides anabólicos incluyen:

Deterioro del sistema cardiovascular
Daños en el hígado
Obstaculización del crecimiento de los adolescentes
Hipertrofia cardíaca y capilarización

¿Cómo funcionan los esteroides anabólicos?

Los esteroides anabólicos se dirigen a la síntesis de proteínas, la acumulación de proteínas del propio cuerpo. Esto se incrementa, mientras que la descomposición de la propia proteína del cuerpo se debilita. En combinación con el entrenamiento de fuerza, el tejido muscular puede desarrollarse rápidamente. Sin embargo, esta ventaja es desproporcionada con respecto a los efectos secundarios de los esteroides anabólicos y su peligro para la salud.