Pero, ¿por qué se engrosa el músculo en primer lugar? 

Los músculos se adaptan debido a las cargas musculares que superan el nivel de rendimiento original del músculo. Esto ocurre, por ejemplo, durante el entrenamiento de hipertrofia.

Esta sobrecarga provoca microtraumatismos, es decir, pequeños desgarros de microfilamentos en los músculos. Como resultado, se produce un estímulo de crecimiento, que asegura la construcción de estructuras proteicas, por lo que los músculos se construyen. Para decirlo de forma más sencilla: después de la carga de entrenamiento, el cuerpo no sólo restablece el nivel de rendimiento original mediante procesos de regeneración, sino que también aumenta el nivel de rendimiento de los músculos sometidos a esfuerzo. En consecuencia, se construye nuevo tejido muscular. Este proceso se llama supercompensación. 

Hombres

Mujeres

Una de las razones de la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de construir músculo es la hormona testosterona, que es la principal responsable de la construcción de músculo. Debido a la menor producción de testosterona, las mujeres no pueden desarrollar la misma cantidad de músculo que los hombres. 

Del estímulo de entrenamiento a la adaptación

La adaptación de los músculos tras el entrenamiento de fuerza no se produce inmediatamente después del entrenamiento. La regeneración de los microtraumatismos de la musculatura puede tardar unos días. Básicamente, la supercompensación dura entre 3 y 8 días. Para lograr el éxito en el entrenamiento de fuerza no es necesario entrenar todos los días. Como se ha descrito anteriormente, los músculos se fortalecen durante la recuperación. Por eso es muy importante dar a tu cuerpo el descanso que necesita. Como regla general, 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana son muy buenas para el desarrollo muscular.

Dieta rica en proteínas

Un factor extremadamente importante para la construcción de músculo es la nutrición. Durante una fase de entrenamiento, hay que tener mucho cuidado de comer suficientes nutrientes para aumentar la masa muscular. Para ello, es esencial una dieta rica en proteínas. Puedes crear un plan de nutrición para esto, o hacer que te lo creen.

Si decides construir músculo con tu propio plan de nutrición, asegúrate de consumir suficientes micro y macronutrientes. Hay numerosas instrucciones y tutoriales en Internet. El macronutriente más importante para la construcción de músculo es la proteína. La nutrición para el fitness se equipara a menudo con los alimentos ricos en proteínas, lo que no es del todo infundado. En este punto nos gustaría aclarar brevemente cuántas proteínas necesita realmente un deportista.

Una persona que no hace deporte tiene una necesidad de proteínas de aproximadamente 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Expresado en cifras, esto significa que un adulto de 70 kilos sin actividad deportiva tiene una necesidad de proteínas de 56 g al día. Sin embargo, un deportista activo tiene una mayor necesidad de proteínas, lo que se ha demostrado en varios estudios.

DESCUBRA AHORA NUESTROS PRODUCTOS PROTEICOS

Con una carga de trabajo deportivo de 1 a 3 horas a la semana, hay una necesidad de proteínas de 0,9 a 1,1 g por kilo de peso corporal. Incluso un ligero aumento de la actividad deportiva supone un incremento notable de las necesidades de proteínas. Las necesidades de proteínas aumentan a 1,2-1,4 g de proteínas por kilo de peso corporal para los deportistas de competición que practican deportes de resistencia (footing, ciclismo, natación). Esto ocurre, entre otras cosas, debido al mayor uso de aminoácidos (principalmente aminoácidos de cadena ramificada) para la producción de energía durante un esfuerzo de resistencia prolongado.

Cuando se practican deportes de resistencia durante varias horas, los aminoácidos pueden aportar hasta un 10% de la energía necesaria. Para contrarrestar la reducción de la masa muscular inducida por la carga, también es necesario que los atletas de resistencia consuman alimentos ricos en proteínas. En este caso, la ingesta de los aminoácidos de cadena ramificada valina, leucina e isoleucina es especialmente importante. La necesidad de proteínas es diferente para el entrenamiento de fuerza. Un atleta de fitness de competición (culturista, atleta de crossfit, boxeador) necesita entre 1,7 y 1,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. En el caso de los atletas que practican deportes de fuerza, las necesidades de proteínas aumentan considerablemente por el uso de aminoácidos para la regeneración y la formación de tejido muscular. Satisfacer las necesidades de proteínas existentes es el requisito previo necesario para la construcción de los músculos del esqueleto del cuerpo. Por ello, no es de extrañar que muchos deportistas cubran sus necesidades de proteínas con suplementos como batidos de proteínas veganas o de suero de leche en polvo.

Aspectos importantes de la musculación

• 3 ó 4 entrenamientos por semana
• Observar las fases de regeneración
• Descansos también durante el entrenamiento
• Dieta rica en proteínas y saludable

Músculos doloridos

El efecto secundario inevitable de un entrenamiento de fuerza exhaustivo es el dolor muscular, tan impopular entre los deportistas. Los músculos doloridos suelen aparecer después de un entrenamiento duro o poco acostumbrado, por ejemplo, tras una larga pausa deportiva.
¿Qué se puede hacer con los músculos doloridos? ¿Y se puede entrenar con los músculos doloridos? A continuación se responde a estas y otras muchas preguntas.

¿Qué es el dolor muscular?

Durante mucho tiempo, la producción de ácido láctico en el músculo durante el ejercicio se consideraba la causa de las agujetas. Sin embargo, muchos atletas saben que las molestias musculares suelen ser más graves durante el entrenamiento de fuerza que durante el de resistencia.

Sin embargo, se produce mucho más ácido láctico durante un ejercicio de resistencia que durante una sesión de entrenamiento de fuerza. Diversos estudios han demostrado que las agujetas están causadas por desgarros de microfilamentos en los músculos. En consecuencia, el agua celular puede penetrar en las fibras musculares a través de las microrroturas de los músculos y se produce el llamado edema. El resultado es una presión de estiramiento en las fibras musculares, lo que se conoce popularmente como dolor muscular.

Esta es también la razón por la que el dolor muscular no aparece en el músculo en el momento de la lesión, sino con un retraso de varias horas. La mayoría de los deportistas se quejan de que las agujetas causan el mayor dolor tras un periodo de 24 a 36 horas después del ejercicio.
La razón es que la cantidad máxima de agua celular fluye hacia la fibra muscular durante este periodo y la presión de estiramiento es, por tanto, mayor. Las inflamaciones en los músculos lesionados también desempeñan un papel en el desarrollo de las agujetas.